La récupération est le processus qui permet à votre corps de retrouver son état d’avant l’effort. Savoir bien gérer la récupération après un trail permet à votre corps de se reposer avant de reprendre les séances d’entrainement. C’est également le meilleur moyen d’éviter les blessures. Savez-vous comment bien récupérer d’un trail ? Découvrez notre guide pour savoir mieux évaluer votre fatigue et choisir la méthode de récupération la plus adaptée.

Savoir évaluer votre fatigue

Après un trail, vous devrez être en mesure d’évaluer votre niveau de fatigue si vous voulez adopter la méthode de récupération la plus adaptée. Plus vous êtes fatigué et plus la récupération sera longue. Cela implique de savoir écouter son corps pour ne pas risquer la blessure. La fatigue varie selon de nombreux paramètres comme vos habitudes, votre état psychologique, votre métabolisme, la façon dont vous vous hydratez et votre nutrition. La récupération est donc bien sûr musculaire, mais aussi nerveuse, hormonale et mentale.

Un niveau de fatigue qui varie selon la course

Après une course, le corps a besoin de temps pour éliminer prenez en compte la difficulté de votre trail pour adapter le délai de repos. On dit parfois qu’il faut respecter 1 jour de repos par kilomètre parcouru pendant le trail. Cela inclut en fait une période où vous réduirez fortement le rythme, puis une période de reprise progressive de l’exercice.

On considère, selon votre entrainement et la nature de la course, qu’il faut 5 à 8 jours pour récupérer d’une épreuve de 25 km et moins. Un trail de 25 à 50 km demandera 8 à 15 jours. En revanche, une course de 50 km et plus demandera environ 3 semaines de récupération. L’âge joue aussi un rôle important puisque le corps se remet beaucoup plus vite d’un trail à 20 ans qu’à 50 par exemple.

Rééquilibrer votre organisme

La récupération course à pied passe par le fait de retrouver l’équilibre de votre organisme après cette épreuve a puisé dans les réserves de votre corps. Tout d’abord, hydratez-vous en buvant beaucoup et ce dès la fin de votre trail. Cela permet également de faciliter l’élimination de l’acide lactique et des déchets produits par le corps pendant l’effort.

Gardez aussi une alimentation équilibrée, sans oublier d’écouter votre corps. Une forte envie de manger des aliments sucrés traduira parfois un véritable besoin de votre organisme, qui réclame ce dont il a besoin pour se ressourcer. C’est un point à surveiller particulièrement après un trail.

La récupération active

La récupération musculaire active est le fait de pratiquer une activité légère pour se remettre en forme après le trail. Cela peut prendre la forme d’une marche d’une heure ou d’une balade à vélo par exemple. Cette méthode permet à votre corps de récupérer plus rapidement.

Ménager son rythme cardiaque

Le but de la récupération active n’est pas de progresser dans votre pratique ou de reprendre votre entrainement à l’intensité habituelle. Il s’agit de stabiliser votre fréquence cardiaque à environ 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (FMC). C’est le rythme idéal pour faciliter et accélérer l’élimination des déchets par le corps grâce à une meilleure oxygénation des muscles. Vous serez ainsi plus rapidement prêt à reprendre l’entrainement.

Pratiquer un sport porté

Les activités dites « portées » sont celles qui préservent vos articulations des chocs. Pratiquer ce type de sports lors de la récupération active est idéal pour reprendre en douceur après un trail. Le vélo et la natation sont deux sports portés qui favorisent une bonne récupération musculaire. Pratiqués avec une intensité modérée ou faible, ils boosteront la vascularisation des muscles tout en douceur.

La récupération passive

La récupération passive quant à elle consiste à laisser votre corps au repos complet, sans reprendre la pratique sportive. C’est une méthode qui permet de laisser votre corps se remettre en douceur de l’effort fourni.

Eviter les efforts

La récupération passive signifie que votre fréquence cardiaque ne dépassera pas les 60 % de votre FMC. C’est une méthode particulièrement conseillée après un trail très long ou très intense. Vous ne ferez pas de sport pendant plusieurs jours et vous contenterez de vaquer à vos activités quotidiennes. Il existe aussi des techniques qui ne sollicitent pas les muscles mais permettent tout de même d’accélérer la récupération course à pied.

Une méthode qui favorise la récupération mentale

L’autre avantage de la récupération passive est qu’elle vous permet de vous déconnecter totalement de votre pratique sportive. Le mental est particulièrement important dans ce domaine et en vous coupant de votre sport pendant quelques jours, vous pourrez y revenir avec une fraîcheur et une motivation nouvelle.

Différentes techniques qui aident à la récupération passive

Parmi les méthodes qui participent à la récupération passive, les plus communes sont les massages et les étirements, qui soulageront vos douleurs musculaires. Leurs bienfaits consistent principalement à réduire et soulager les courbatures. Vous pouvez également opter pour la cryothérapie. Il s’agit de se placer dans une pièce dont la température est très basse (-110 °C) pendant quelques minutes. On utilise aussi souvent l’alternance chaud / froid pour booster ses effets. Cela a des effets réparateurs sur les muscles et améliore leur capacité à prélever l’oxygène.

Autre technique liée au froid, l’immersion en eau glacée aiderait également la récupération des muscles et diminuerait les douleurs dues aux courbatures. Elle réduit aussi l’impression de fatigue ressentie.

Il existe enfin des jambières et des chaussettes de compression. En appliquant une pression sur les jambes ils améliorent le retour veineux, diminuant ainsi les courbatures.

La récupération est un élément à part entière de votre entrainement sportif qu’il convient de gérer au mieux pour ne pas risquer de blessures ou une fatigue extrême. Pour cela, vous devrez dans les jours qui suivent la course être très attentif aux besoins de votre corps. Un repos proportionnel à l’intensité de la course est nécessaire pour lui permettre de se remettre du traumatisme vécu. Que vous optiez pour une récupération musculaire active ou pour une récupération passive, il sera important de vous ménager pour laisser vos muscles évacuer les toxines et déchets accumulés. Avoir une bonne hygiène de vie est un autre élément clé de ce processus de récupération. En prenant en compte ces différents facteurs, vous permettrez à votre corps de se remettre correctement de votre trail et vous réunirez les conditions nécessaires pour un retour à l’entrainement réussi.