Le régime alimentaire a une très grande importance pour l’organisme humain. Votre alimentation est l’un des premiers facteurs à prendre en compte si vous voulez avoir une bonne santé. Pour les adeptes du trail (course), un régime adapté est incontournable. La course est une activité sportive dont les effets sont très bénéfiques pour le corps humain. Le trail permet aux coureurs de réduire le stress, d’avoir plus d’énergie et plus d’endurance. Cependant, pour réussir cet exercice, une certaine alimentation est requise.
Bien se préparer avant l’effort
Le régime des sportifs est un sujet assez complexe. Plusieurs facteurs entrent en ligne de compte : la durée de l’épreuve, l’intensité des efforts à fournir, les conditions météorologiques, les ravitaillements, le parcours, etc. Cela peut rapidement se transformer en casse-tête pour le traileur. Voici quelques conseils nutritionnels faciles pour réussir sa préparation avant le trail.
Trois jours avant la course
Les trois jours antérieurs à la course sont très importants. L’essentiel est d’avoir un régime alimentaire équilibré et de maximiser son stock de glucides et surtout l’hydratation. Pour cela, le sportif devra augmenter ses apports en féculents à chaque repas principal de la journée. Il faut éviter les denrées alimentaires riches en graisse telles que les fromages, les fritures, la charcuterie et les pâtisseries. Toutefois, il est important de garder un apport en huiles de qualité. Dans ce domaine, la meilleure option est l’huile de Colza. Gardez à l’esprit qu’une bonne hydratation est plus que nécessaire, elle est même indispensable. Une déshydratation, aussi minime qu’elle soit, réduit automatiquement vos performances et hausse le risque de blessures durant l’épreuve.
La base de la nutrition en trail est l’eau. Mettez donc toutes les chances de votre côté en gardant une hydratation régulière pendant toute la journée. Les eaux minérales sont très indiquées pour optimiser l’hydratation avant la course. Par ailleurs, n’oubliez surtout pas de prendre soin de votre système digestif. Il serait très fâcheux d’avoir de petits désagréments pendant l’épreuve. Pour cela, évitez les aliments riches en fibres, car ils fermentent, ainsi que les éléments à fort goût. Pour savoir ce que vous devez prendre ou non, testez les aliments pendant l’entraînement.
Se nourrir la veille
L’alimentation d’avant trail repose essentiellement sur le repas que vous prendrez la veille de l’épreuve. Celui-ci doit être plus riche en féculents que d’habitude. Néanmoins, il ne s’agit pas de prendre un repas trop copieux ou trop compliqué à digérer. Vous devez privilégier la simplicité et surtout le confort digestif. Laissez donc tomber tout ce qui est gras. Optez pour les légumes cuits, du poisson ou de la viande maigre. Par ailleurs, ce repas doit forcément être testé pendant votre entraînement. Par exemple, vous pourrez prendre un repas composé de pâtes, de dos de cabillaud, et d’épinards cuits, d’une compote de pêches sans sucre, et de yaourt sucré avec 1 cuillère à café d’huile de tournesol.
La dernière ration avant la course
Toujours en ce qui concerne l’alimentation avant trail, vous devez prendre votre dernier repas trois heures au moins avant la compétition. Vous devez vous en tenir au repas testé et approuvé au préalable de l’entraînement. Limitez toujours les aliments riches en fibres et en gras. Exemple de repas : riz blanc, filet de saumon, courgettes cuites épluchées, une compote de fruits + 1 cuillère à café d’huile de colza.
Au fur et à mesure que la compétition se rapproche, vous pouvez prendre une ration d’attente. Elle vous permettra de contrôler votre glycémie et l’hydratation. Oubliez les boissons sucrées ou celles dédiées à l’effort. Ces boissons contiennent du glucose et pourraient baisser votre glycémie, ce qui serait assez dangereux pour votre performance. Vous pouvez prendre une barre de céréales + de l’eau.
Pendant l’effort, gardez vos forces
Pour réussir cette épreuve, vous devez éviter au maximum les pertes d’eau et de minéraux en vous hydratant suffisamment et régulièrement. Limitez aussi les pertes de glycogène et de fibre musculaire par des apports réguliers en glucides et protéines.
L’alimentation avant le trail doit être conforme aux conditions du terrain. Vous devez donc avoir toutes les informations sur les conditions météorologiques ainsi que sur l’état du parcours. Vous devez adapter le régime alimentaire sportif aux conditions réelles du terrain. Cela vous permettra de planifier les aliments à emporter.
Par ailleurs, la nutrition trail dépend de la longueur du parcours ainsi que de la résistance du coureur. Pour une course simple et courte, les boissons énergétiques sont parfois suffisantes. Cependant, l’alimentation trail d’un ultra-coureur doit être vraiment bien définie. Une alternance équilibrée de la texture, du goût et de la forme des aliments est requise. Ainsi, le sportif peut commencer par un gel énergétique, puis avaler des aliments solides qui peuvent être très vite digérés. Après 3 ou 4h, il peut prendre un repas avec des glucides complexes à digestion rapide et des protéines. Cela dit, il ne faut pas oublier les aliments salés.
Après l’effort, il faut récupérer
Le trail est terminé. Vous aurez peut-être envie de vous faire plaisir automatiquement. Mais patientez un peu ! La récupération est essentielle. L’alimentation trail englobe les repas avant, pendant et surtout après l’épreuve.
Juste après votre course, la première chose à faire est de vous hydrater. Vous devez boire en abondance afin de compenser les pertes d’eau et de minéraux. Continuez à boire pendant toute la soirée. Une eau riche en bicarbonate est conseillée, car elle accélère la réhydratation et permet de baisser l’acidité sanguine.
Ensuite, vous devez compenser les pertes en glycogène et en fibres musculaires. De 0 à 2h après le trail, vous pouvez boire une boisson composée de glucides et de protéines, qui vous permettra de récupérer et de recharger vos batteries rapidement. Optez pour un milkshake avec le fruit de votre choix. Pour le préparer, vous pourrez utiliser du lait écrémé, le fruit, du sucre vanillé et quelques grammes d’acides aminés.
Après cette collation, dans un intervalle de 2h de temps, vous devez manger correctement sans vous gaver. Votre repas doit effectuer des apports proportionnés en protéines et en glucides avec un faible apport en lipides.
Que retenir ?
Le trail est une activité sportive qui implique une grande dépense énergétique de la part du coureur. Pour réussir cette épreuve et surtout pour protéger votre organisme, vous devez adopter un régime alimentaire sportif équilibré. L’alimentation avant le trail doit préparer le corps à l’épreuve qu’il s’apprête à subir. C’est la raison pour laquelle la préparation doit commencer quelques jours avant le début de la compétition. Il faut apporter à l’organisme les éléments nutritifs nécessaires pour qu’il puisse tenir convenablement durant l’exercice.
Adoptez une alimentation riche en glucides et en protéines, en limitant l’apport en lipides et en graisse. Vous devez augmenter votre ration en féculents sans toutefois exagérer. Il est important d’être mesuré et d’éviter tous les aliments qui pourraient causer du tort à votre système digestif. Privilégiez les légumes cuits aux crudités et diminuez votre apport en sucre. Pendant la course, la chose la plus importante à faire est de vous hydrater correctement. Compensez les pertes en glycogène, en fibres musculaires et mobilisez les réserves d’acide gras. Après le trail, vous devez continuer à vous hydrater en abondance. Puis, commencez par recharger vos batteries en prenant une boisson qui vous apportera de l’énergie et mangez un repas bien équilibré en privilégiant l’apport en glucides et en protéines.
Par ailleurs, chaque sportif doit pouvoir adapter le régime à son organisme, à ses besoins, à son poids et à ses préférences.
