Les courses de trail sollicitent en profondeur les ressources de votre organisme. Il est nécessaire de soutenir votre corps pendant toute la durée de l’effort afin de lui fournir les aliments et nutriments adaptés. L’alimentation ne se fait pas par hasard et nécessite de suivre des règles précises. Dans cet article, nous allons voir comment s’alimenter lors des courses à pieds. 

L’hydratation lors de l’effort

La première source de nutrition pendant trail doit être liquide. Une bonne hydratation repose sur un choix judicieux de boissons et une fréquence adaptée.

L’élévation de la température corporelle est régulée par la sudation. Avec la sueur, ce n’est pas seulement de l’eau qui est évacuée du corps, mais aussi des minéraux et notamment du sodium. Il est donc nécessaire de s’hydrater avec des boissons et non pas uniquement de l’eau. Les boissons énergétiques qui conviennent à la nutrition trail doivent répondre aux critères suivants:

  • Etre riches en minéraux et notamment en sodium. Après deux heures d’effort, il faut viser une teneur comprise entre 500mg/L à 1150 mg/L.
  • Contenir de la glutamine pour la protection des systèmes intestinaux et immunitaires perturbés au cours de l’effort.
  • Contenir des glucides, à raison de 50 à 80 g/L. Pour les les épreuves d’endurance longues, type trail, il convient d’associer glucides simples (glucose ou dextrose, saccharose ou fructose) et maltodextrines.

L’eau ne doit pas être négligée pour autant, notamment pendant les 15 à 20 minutes qui suivent l’absorption d’une nourriture solide.

L’Alimentation trail

L’apport en aliments et nutriments « solides » répond à des besoins tant physiologiques que psychologiques : satisfaire le besoin de mastiquer, satisfaire l’envie de salé, empêcher l’écœurement produit par le sucré des boissons.
En fonction de la durée de l’effort, les besoins ne s’expriment pas de la même manière. En cas de courses d’endurance longue, il faudra peut être vous forcer à manger.

Après la première heure, l’organisme a commencer à épuiser le glycogène
à disposition (le glycogène constitue l’énergie des muscles), il est donc nécessaire de lui fournir à nouveau des sucres pour synthétiser ce glycogène nécessaire à l’effort physique.
L’apport en glucides est indispensable pour éviter de tomber en hypoglycémie, synonyme de chute des performances, troubles de l’attention, fatigue, vertiges, etc. En fonction de la nature de l’effort (course plus ou moins longue), il faut varier la nature des sucres et veiller à une correcte association avec les maltodextrines (sucres provenant de l’hydrolyse plus ou moins partielle de l’amidon).
En plus des glucides, l’apport solide devra contenir des vitamines et des minéraux.

Des exemples de alimentation trail de type solide : la banane (mûre), les pâtes d’amandes, les barres énergétiques. Les équivalents de type salés pourraient être : les boulettes de riz, les morceaux de patate douce, les portions de riz (chaud), les potages.

Les gels et les barres énergétiques

Concernant la nutrition trail, 2 types de produits sont présents sur le marché : les gels et les barres énergétiques. 

Les gels énergétiques sont des concentrés de substances énergétiques (glucides, minéraux vitamines) présentées sous une forme facilement assimilable et aisée d’emploi : pas de perte d’énergie due à la mastication, pas d’essoufflement et moins d’erreurs d’inattention. Aisément transportables, les emballages des gels doivent pouvoir être ouverts très facilement.
Le gel énergétique répond au besoin en glucides grâce à sa composition : base glucidique associant du glucose, du fructose et de la maltodextrine. On y trouve également des vitamines et minéraux (parfois de la caféine). Il y a deux catégories de gels : courte et longue distance. 

Pour la nutrition pendant trail, le consensus est de consommer 40g de glucides par heure, ce qui est fourni par 2 gels courte distance par exemple. Au-delà de 3 heures de course, il est conseillé de consommer une ration de 60g de glucides par heure qui doivent, en outre, être complétés par des sources d’antioxydants (Vitamine C et E, zinc) et des acides aminés ramifiés (BCAA).
Les antioxydants aident l’organisme à se défendre et à lutter contre l’acidité tissulaire produite par l’activité cellulaire. Ces ingrédients sont présents dans les gels longue distance.

Les barres énergétiques peuvent constituer un bon complément aux boissons énergétiques. Elles ont une composition similaire aux gels (consulter attentivement les étiquetages de composition). Toutefois, elles ne sauraient s’y substituer. En outre, s’agissant des courses de longue durée, le recours à la barre doit rester très mesuré, à raison d’une barre toutes les 3h.

Conseils pour bien s’alimenter pendant la course

De façon générale, il est considéré que les efforts n’excédant pas 4 heures ne nécessitent un apport autre que liquide. L’hydratation doit se faire de façon fractionnée et ne pas se limiter à de l’eau pure, privilégier les boissons à teneur enrichie. La fréquence idéale est de une à deux gorgées (100 à 120 ml) toutes les 7 à 10 min, soit un volume moyen de 500 ml/h.
Au-delà de 4H, un apport solide est nécessaire avec un volume de 10 à 15g de glucides par heure. Cet apport doit être suivi d’une gorgée d’eau ou de boisson énergétique pendant les 15 à 20min.
N’oubliez pas de bien tester votre nouvelle routine nutritive en entraînement! Le jour de la course, n’essayez rien de nouveau, concentrez vous sur la gestion de l’effort!

Les douleurs intestinales

Douleurs abdominales, nausées, vomissements, diarrhées : les troubles gastro-intestinaux sont la première cause d’abandon dans les courses. Voici quelques éléments pour en comprendre les causes afin de mieux se prémunir contre ces désagréments.

  • La première cause est physique. La course à pied est un exercice traumatisant pour l’organisme. Chaque pas génère des ondes de choc qui impactent les viscères et peuvent entraîner des dommages physiques. Plus la course est longue, plus le phénomène augmente.

Il s’agit donc de courir avec un impact le plus léger possible. Et avoir une attention
particulière lors des descentes (elles augmentent les chocs et donc les vibrations
dommageables).

  • La seconde est physiologique. Les muscles ont besoin d’oxygène pour fonctionner. La course à pieds va sursolliciter les muscles des jambes et, mécaniquement, le sang va être envoyé vers ces muscles afin de leur fournir le précieux oxygène. Mais, ce faisant, l’irrigation sanguine de la zone intestinale va s’en trouvée diminuée. Ceci influe sur le métabolisme de la région intestinale ce qui peut provoquer des douleurs (crampes) voire des dommages au niveau de la paroi.

L’alimentation doit être adaptée pour ne pas sursolliciter le système digestif. Une bonne maîtrise du stress avant la course est également nécessaire.

  • La troisième cause est alimentaire. Déshydration, consommation de produits inadaptés, temps de digestion insuffisant entre le dernier repas et le départ de la course sont autant d’éléments qui viennent perturber le système digestif.
Lors des courses de trail, assurer une alimentation adéquate est décisive. L’effort demandé au corps est intense, il convient de le soutenir avec un apport liquide et solide de qualité. Celle-ci doit à la fois prévenir l’apparition des troubles digestifs dont une partie est inhérente à la course et les guérir. Un équilibre subtil doit être établi entre apports hydriques, glucidiques, vitaminiques et minéraux.
Par chance, l’industrie alimentaire fournit aujourd’hui des aliments adaptés tant sous forme de boissons que de barres ou gels énergétiques.
En fonction de la durée de l’effort, la composition des différents produits permet d’orienter les choix. Les modalités d’ingestion reposeront elles sur des critères tantôt objectifs (la fréquence d’absorption) tantôt subjectifs (goûts des textures et saveurs permettant de lutter contre le phénomène de l’écoeurement).