Courir en hiver demande une dose supplémentaire de motivation, mais aussi de préparation. En effet, on ne court pas par -10° C de la même manière que lorsqu’il fait 12° C. Pour courir par temps froid, il est nécessaire d’adapter votre équipement et de revoir vos habitudes de course afin d’éviter quelques désagréments. Voici 7 astuces qui vous aideront à braver le thermomètre pour profiter au mieux de vos sorties trail et running en hiver.

1. Adopter la technique des 3 couches de vêtements

C’est une technique d’habillement bien connue des adeptes de la randonnée hivernale, mais qui fonctionne aussi parfaitement pour le running. Elle consiste à porter 3 couches de vêtements, chaque couche remplissant une fonction bien précise :

  1. Une première couche dite « de confort », dont le but est de garder la chaleur près du corps grâce à un t-shirt technique et respirant. Celui-ci permet d’évacuer l’humidité liée à la transpiration et donc d’éviter de prendre froid pendant votre run.
  2. Une seconde couche isolante, qui fait office de barrière contre le froid. Il peut s’agir d’un maillot de running à manches longues en textile épais.
  3. Une troisième couche de protection, qui a pour objectif de vous préserver des intempéries comme le vent, la pluie ou encore la neige. En fonction de la météo, il peut être judicieux d’opter soit pour un simple coupe-vent, soit pour une veste de running déperlante.

Pour le bas, inutile de porter plusieurs couches. Optez simplement pour l’option la plus adéquate avec la météo prévue. Il existe des collants de running plus ou moins chauds permettant de courir même lorsque les températures sont négatives.

2. Porter des chaussures de running adaptées pour l’hiver

Lorsqu’il fait froid, il est important de choisir des chaussures de running adaptées à la saison. Ceci est d’autant plus important en trail, où les terrains sont généralement glissants et humides en hiver. Des chaussures de trail avec des crampons assez profonds sont donc recommandées. Si cela ne suffit pas (en cas de neige au sol par exemple), pensez aux crampons à neige amovibles que vous pouvez ajouter sous vos chaussures.

Préférez des baskets un peu plus grandes (½ pointure) qu’à l’accoutumée, afin de pouvoir porter des chaussettes plus épaisses sans que votre pied ne soit comprimé.

Enfin, en cas de conditions très humides, les guêtres de running peuvent être une bonne option afin de garder vos pieds bien au sec.

3. Protéger ses extrémités contre le froid

Tête, mains, pieds. Voilà les zones qui sont généralement les plus sensibles au froid lorsque vous courrez en hiver. Pensez donc à les protéger de manière à préserver au mieux votre chaleur corporelle :

  • pour la tête : un bonnet, ou à défaut un bandeau, permettant de protéger les oreilles ;
  • pour vos mains : une paire de gants fins est généralement suffisante, mais si vous êtes très frileux, vous pouvez ajouter des sous-gants en soie ;
  • pour les pieds : des chaussettes épaisses mais respirantes (évitez le coton qui retient la transpiration)

4. Ne pas négliger son hydratation

Lorsque l’on court par temps froid, on a tendance à ne pas ressentir la sensation de soif. Il est pourtant très important de rester bien hydraté, d’autant plus qu’en respirant de l’air froid, les voies respiratoires se dessèchent plus rapidement.

Plutôt que de boire une grande quantité d’eau d’un coup, préférez les petites gorgées au fur et à mesure de votre course.

Pensez aussi à bien vous réhydrater après votre sortie avec une boisson de récupération par exemple. Vous pouvez aussi boire une tasse de thé tiède avec un peu de miel et de jus de citron.

6. Par temps froid : éviter de courir le ventre vide

Lorsqu’il fait froid, le corps brûle davantage de calories afin de maintenir une température stable et ne pas tomber en hypothermie. Vous aurez donc besoin de plus d’énergie pour effectuer vos séances de courses à pied.

N’hésitez pas à prendre une collation avant de courir et à vous ravitailler durant votre course lorsque vous prévoyez une sortie longue. Si vous avez du mal à digérer les aliments solides avant ou pendant vos entraînements, vous pouvez recourir aux gels énergétiques ou boissons isotoniques.

7. Inspirer par le nez et expirer par la bouche

S’il fait très froid, pensez à inspirer par le nez afin que l’air ait le temps de se réchauffer avant d’arriver dans vos poumons. Cela vous permettra de protéger vos bronches de l’irritation causée par l’arrivée d’un air glacial.

Pour une protection plus importante, vous pouvez aussi porter un tour de cou ou un foulard devant votre bouche et votre nez pour bloquer le froid.

Si les températures sont vraiment très basses (en dessous de -5° C), nous vous déconseillons de courir de manière soutenue (évitez surtout les sprints !) afin de pouvoir conserver une respiration lente.

Trois points essentiels à retenir pour bien courir par temps froid :

  1. Pensez à adapter vos équipements en fonction de la température : couches de vêtements, chaussures et protections des extrémités.
  2. Une bonne hydratation et une alimentation adéquate sont indispensables pour maintenir vos performances pendant vos séances de running hivernales.
  3. Un petit échauffement et une technique de respiration adaptée vous permettront d’éviter les désagréments liés au froid.